Bench press adalah salah satu latihan kekuatan inti yang paling populer dan efektif untuk membangun massa otot dada, bahu depan, dan trisep. Namun, seringkali para pemula dan bahkan atlet berpengalaman bergumul dengan pertanyaan mendasar: Berapakah berat besi yang ideal untuk saya lakukan? Jawaban singkatnya adalah: itu sangat individual dan tergantung pada beberapa faktor kritis.
Menentukan berat besi yang tepat bukan hanya soal ego atau membandingkan diri dengan orang lain di gym. Ini adalah tentang memprioritaskan teknik yang sempurna, mencegah cedera, dan memastikan stimulasi otot yang maksimal untuk pertumbuhan jangka panjang. Menggunakan beban terlalu berat seringkali mengorbankan bentuk gerakan, yang pada akhirnya mengurangi manfaat latihan dan meningkatkan risiko cedera rotator cuff atau cedera dada.
Ada tiga pilar utama yang menentukan seberapa berat beban yang harus Anda angkat dalam latihan bench press:
Untuk menemukan zona berat yang optimal, Anda perlu melakukan pengujian beban yang terstruktur. Ini bukanlah upaya 1RM secara langsung, melainkan proses bertahap:
Banyak atlet jatuh ke dalam perangkap memilih beban yang secara visual terlihat mengesankan tetapi merusak kemajuan mereka:
1. Ego Lifting: Ini adalah musuh nomor satu kemajuan. Mengangkat beban yang terlalu berat memaksa Anda menggunakan momentum tubuh (bouncing) atau melibatkan otot-otot kecil yang seharusnya tidak dominan dalam gerakan ini. Akibatnya, dada tidak mendapatkan kontraksi penuh.
2. Mengabaikan Repetisi Maksimal yang Terkontrol (AMRAP): Jika Anda tidak bisa menyelesaikan set 8 repetisi dengan teknik yang benar, artinya beban terlalu berat untuk tujuan volume. Bench press yang efektif membutuhkan kontrol baik saat menurunkan beban (fase eksentrik) maupun saat mendorongnya ke atas (fase konsentrik).
3. Tidak Menyesuaikan dengan Kelelahan: Berat yang Anda angkat pada hari Senin mungkin terlalu berat pada hari Jumat jika Anda tidak pulih dengan baik dari latihan kaki yang berat. Fleksibilitas dalam memilih berat adalah tanda kematangan atlet.
Berapa rata-rata berat bench press untuk pria non-atlet?
Rata-rata sangat bervariasi, tetapi seorang pria yang rutin berlatih selama 6 bulan mungkin dapat melakukan 1x berat badan mereka selama 5 repetisi. Namun, fokus pada peningkatan pribadi lebih relevan daripada rata-rata umum.
Kapan saya boleh menambah berat besi?
Anda boleh menambah beban ketika Anda dapat menyelesaikan semua set dan repetisi yang ditargetkan pada beban saat ini dengan teknik yang sempurna, dan repetisi terakhir terasa masih menyisakan 1-2 repetisi di tangki (RPE 8).
Berat besi bench press yang 'sempurna' adalah beban yang menantang Anda untuk menyelesaikan rentang repetisi target Anda sambil mempertahankan postur tubuh yang kokoh, stabilitas bahu, dan kontrol penuh atas gerakan. Selalu utamakan kualitas gerakan di atas kuantitas beban. Konsistensi dalam mencatat progres dan mendengarkan sinyal tubuh Anda akan membawa Anda pada peningkatan kekuatan yang berkelanjutan dan aman.