Gambar: Ilustrasi keseimbangan dan pernapasan.
Ansietas atau kecemasan adalah respons alami tubuh terhadap stres. Namun, ketika kecemasan ini menjadi berlebihan, konstan, dan mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, kita perlu mencari cara efektif untuk mengelolanya. Kabar baiknya, ada banyak strategi praktis yang dapat diterapkan untuk mengurangi intensitas dan frekuensi serangan cemas. Mengatasi ansietas adalah sebuah proses yang membutuhkan konsistensi, namun hasilnya sangat sepadan bagi kualitas hidup Anda.
Ketika serangan cemas datang, sistem saraf Anda cenderung mengaktifkan respons "fight or flight". Mengendalikan napas adalah cara tercepat untuk mengirim sinyal ke otak bahwa Anda aman. Teknik pernapasan 4-7-8 sangat populer untuk menenangkan sistem saraf secara instan.
Latihan ini membantu menurunkan detak jantung dan mengalihkan fokus dari pikiran yang memicu kecemasan.
Ansietas seringkali membuat kita menghindari pemicu. Meskipun menghindari terasa nyaman sesaat, dalam jangka panjang ini justru memperkuat rasa takut. Untuk mengatasinya, terapkan paparan terkontrol.
Misalnya, jika Anda cemas berada di keramaian, mulailah dengan duduk di taman yang ramai selama 10 menit. Secara bertahap, tingkatkan durasi atau tingkat keramaian. Ini mengajarkan otak bahwa situasi yang ditakuti sebenarnya tidak berbahaya, sebuah konsep inti dalam Cognitive Behavioral Therapy (CBT).
Pikiran otomatis negatif adalah bahan bakar utama ansietas. "Saya pasti gagal," atau "Ini akan menjadi bencana." Langkah kuncinya adalah mengidentifikasi dan menantang pikiran-pikiran ini.
Ketika pikiran cemas muncul, tanyakan pada diri Anda:
Dengan mengganti asumsi negatif dengan kesimpulan yang berbasis bukti, Anda mengurangi kekuatan emosional dari kecemasan.
Tubuh yang lelah atau kurang gizi lebih rentan terhadap serangan cemas. Mengadopsi gaya hidup sehat adalah fondasi pencegahan.
Berbeda dengan mencoba menghentikan pikiran cemas, mindfulness mengajarkan kita untuk mengamati pikiran tersebut tanpa menghakimi atau bereaksi berlebihan. Anggap pikiran cemas sebagai awan yang lewat di langit.
Latihan ini melibatkan fokus penuh pada momen saat iniāmerasakan kaki di lantai, mendengar suara di sekitar, atau merasakan tekstur pakaian. Ketika Anda berfokus pada "di sini dan saat ini", Anda mengurangi kecenderungan pikiran untuk melompat ke masa depan (yang seringkali menjadi sumber utama kecemasan).
Walaupun strategi di atas sangat efektif untuk mengelola ansietas ringan hingga sedang, penting untuk diingat bahwa bantuan profesional (psikolog atau psikiater) sangat diperlukan jika kecemasan Anda:
1. Terjadi hampir setiap hari dan berlangsung lama.
2. Menyebabkan kesulitan signifikan dalam pekerjaan, hubungan, atau kehidupan sosial.
3. Melibatkan serangan panik yang intens dan tiba-tiba.
Mengambil langkah pertama untuk mencari tahu cara menghilangkan ansietas adalah bentuk keberanian. Dengan kombinasi teknik pernapasan, restrukturisasi kognitif, dan perawatan diri, Anda dapat secara signifikan mengurangi cengkeraman kecemasan dalam hidup Anda.