Ilustrasi: Radikal bebas menyerang sel, perlu perlindungan antioksidan.
Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang kekurangan elektron. Untuk menstabilkan diri, mereka "mencuri" elektron dari molekul sehat di tubuh kita—seperti DNA, protein, dan membran sel. Proses pencurian elektron ini disebut stres oksidatif, yang merupakan akar dari penuaan dini, peradangan kronis, dan berbagai penyakit degeneratif.
Kabar baiknya, kita memiliki pertahanan alami, yaitu antioksidan. Namun, gaya hidup modern sering kali memproduksi radikal bebas lebih cepat daripada kemampuan tubuh untuk menanganinya. Oleh karena itu, memahami cara mencegah dan menetralkan serangan radikal bebas adalah kunci untuk kesehatan jangka panjang.
Cara paling langsung melawan radikal bebas adalah dengan menyediakan "donor" elektron yang aman, yaitu antioksidan. Antioksidan akan menstabilkan radikal bebas tanpa menjadi radikal bebas itu sendiri.
Selain vitamin dan mineral standar, ribuan senyawa tumbuhan (fitonutrien) bertindak sebagai antioksidan luar biasa.
Pencegahan juga berarti mengurangi paparan terhadap faktor-faktor yang memicu produksi radikal bebas secara berlebihan.
Asap rokok adalah salah satu sumber radikal bebas eksogen terbesar yang langsung masuk ke paru-paru dan aliran darah. Demikian pula, polusi udara, asap knalpot, dan asap kimia di lingkungan kerja harus diminimalkan sejauh mungkin.
Cara memasak yang salah dapat menciptakan radikal bebas dalam makanan itu sendiri. Hindari menggoreng makanan berulang kali atau memasak dengan suhu terlalu tinggi dalam waktu lama. Pilih metode memasak seperti mengukus, merebus, atau memanggang ringan. Jauhi juga lemak trans dan minyak yang sudah tengik.
Stres kronis memicu respons hormonal yang meningkatkan peradangan dan produksi radikal bebas sebagai produk sampingan metabolisme. Praktikkan teknik relaksasi seperti meditasi atau yoga. Selain itu, tidur malam yang cukup (7-9 jam) adalah waktu bagi tubuh untuk memperbaiki kerusakan sel yang terjadi di siang hari.
Aktivitas fisik terbukti sangat bermanfaat dalam meningkatkan kapasitas antioksidan internal tubuh. Namun, ada batasan.
Olahraga intensitas sedang hingga tinggi memang meningkatkan sementara produksi radikal bebas (sebagai respons adaptif), yang kemudian memaksa tubuh untuk memproduksi lebih banyak antioksidan alami (seperti enzim superoksida dismutase). Kunci utamanya adalah konsistensi dan tidak berlebihan. Olahraga yang terlalu ekstrem tanpa pemulihan yang cukup justru dapat meningkatkan stres oksidatif jangka panjang.
Dengan menggabungkan pola makan kaya antioksidan, membatasi paparan toksin lingkungan, dan mengelola stres, Anda secara aktif membangun benteng pertahanan internal yang kuat terhadap serangan radikal bebas, memastikan kesehatan seluler yang lebih baik seiring berjalannya waktu.